Menene ma'anar glycemic index na samfuran: tebur GI

Lokacin zabar samfuran, yana da mahimmanci a kula da abincin GI nasu. Yana nuna yadda wani samfurin yake canza matakin sukari a cikin jini.

Kamar yadda kuka sani, carbohydrates sun kasu kashi biyu cikin “sauri” da “jinkirin”. Monosaccharides ko carbohydrates mai sauri ana shaƙa cikin sauƙi, yana haifar da karuwa mai yawa a cikin sukarin jini. Idan glucose ba ya shiga cikin aiki na jiki nan da nan, jiki ya bar wannan makamashi “a ajiye”, wanda aka bayyana a cikin hanyar adon mai.

Jiki yana ɗaukar polysaccharides ko jinkirin carbohydrates mai tsayi, a hankali yana wadatar da jiki da glucose. Don haka, ana kula da matakin glucose ba tare da sauyawa mai kaifi da dogon lokaci ba, kuma ga wannan duka akwai tebur na abubuwan glycemic indices.

Menene ma'anar glycemic index?

Abubuwan carbohydrates mai sauri suna da amfani lokacin da ake buƙatar babban kuzari na makamashi, alal misali, tare da jerin abubuwan motsa jiki. A saboda wannan, an ƙirƙiri abin sha na musamman wanda yake ba jiki jiki abubuwan da ake buƙata don ƙara haɓaka glucose na jini. Lokacin da wannan matakin ya tashi, jiki zai amsa tare da samar da insulin.

Wannan abu yana aiki azaman "sufuri" don glucose, yana sadar da shi zuwa ƙwayoyin mai. Abin da ya sa ya kamata ka wuce ƙayyadadden ƙwayar carbohydrate ko kashe duk adadin, saboda in ba haka ba za'a adana su a cikin kitse mai ƙyalli. Yayi kyau a lokacin mutane na farko, sannan ba a ba da tabbacin abinci ga mutane, kuma kitsen mai ya zama cibiyar aminci ga yanayin da ba a zata ba.

Amma a cikin lokacin gwagwarmaya na yau da kullun don kyakkyawan tsari, mai kitse abu ne maras tabbas mara kyau. Da farko dai, kitse makiyi ne, ba shakka, ga rauni ne na dan adam.

Abubuwan da ke motsa jiki a hankali suna da kyau ga jiki lokacin da yake kan hanyar murmurewa. A cikin rayuwar yau da kullun, ba a buƙatar babban matakin glucose a cikin jini, mutum yana buƙatar tafiyar hawainiya mai ƙarfi a hankali a cikin yini. Idex a cikin abinci shine mai nuna yadda sauri carbohydrates zai kasance cikin jini. Daga wannan, ana amfani da carbohydrates a cikin samfurin musamman "mai sauri" ko "jinkirin".

A cikin lissafin glycemic index don kwatantawa, an dauki glucose. Fassararsa ita ce 100. Duk sauran samfuran suna da ƙira daga 0 zuwa 100. Amma samfuran abinci da yawa sun wuce mashaya 100, kamar yadda kake gani, sun fi sauri glucose a cikin ƙimar shiga jini.

Idan kun dauki glucose a matsayin maki, to duk sauran samfuran ana kimanta su da matakin sukarin jini a jikin mutum bayan shan gram 100 na wannan samfurin idan aka kwatanta da cin guda guda na glucose guda.

Idan matakin ya kasance kashi 50 cikin dari na matakin sukari na jini bayan glucose, to, GI na wannan samfurin ya zama 50, idan kuma kashi 110 na sukari ne, to, ma'aunin zai zama 110.

Abin da ke ƙayyade ma'anar abinci na glycemic

Ya dogara da yanayi da yawa. Halin mutum da gaban karkatar da bayanan da aka bayar suna da mahimmanci. Hakanan ana amfani da jigon ta takamaiman nau'in carbohydrate (mai sauri ko jinkirin), da kuma adadin fiber a cikin takamaiman samfurin. Fiber na iya tsawan lokacin narkewa, yana yin yaduwar glucose koda da a hankali. GI yana shafar nau'in furotin da mai a cikin samfurin, da adadinsu.

Dukkanin abubuwan ana la'akari da su ta hanyar masana ilimin abinci kuma an tattara su cikin jerin abubuwan da aka tattara. GI kuma ya dogara da hanyar shirya takamaiman jita-jita, wannan gaskiyar tana da wuyar la'akari. Amma tasirin wannan gaskiyar ba shi da mahimmanci don kula da shi.

Wadanne abinci ne za su zaba dangane da aikin GI nasu

Samfura tare da babban glycemic index suna da waɗannan fa'idodin:

• Surgearfin ƙarfi saboda ƙaruwa mai ƙarfi;
• Haɓaka hawan jini a cikin jini.
• Abubuwan samfuri tare da ƙananan glycemic index suma suna da fa'idodin su:
• Sannu a hankali samar da jiki tare da glucose a cikin kullun;
• Rage abinci;
• Increaseara sauƙaƙawa cikin sukari, wanda ke rage yiwuwar ajiya mai.

Rashin daidaituwa na samfuran da ke da alaƙar glycemic index na samfurori:

1. Yiwuwar samun yiwuwar bayyanar kitse mai yawa saboda matakan sukari mai tsauri;
2. An ba da jikin tare da carbohydrates na ɗan gajeren lokaci;
3. Abubuwan samfuri ba su dace da marasa lafiya da masu ciwon sukari ba.

Rashin daidaituwa na samfurori tare da ƙananan glycemic status:

• Efficiencyarancin liyafar liyafar yayin ƙoƙarin jiki;
• Hadadden tsarin shiri. Akwai karancin abinci na GI da za a ci.

Hanya mafi kyau ita ce hada nau'ikan abinci guda biyu a cikin abincinku. Wanda ba ya hana buƙatar yin zaɓin hankali da rarrabewa a cikin kullun, alal misali, zai iya zama kofi da kwanan wata, mango da kankana.

Manuniyar Madara

Samfurin madaraMu ne tushen abincin mutane da yawa, gami da 'yan wasa. Darajar abinci mai gina jiki na irin waɗannan abinci ya wuce shakka, haka ma, ba su da tsada da araha. Yawancin ƙasashe sun amince da masana'antar kerawa a matsayin ɗayan mafi mahimmanci.

Kayan fasahar zamani suna bawa mutum damar zaɓar samfuran madara gwargwadon dandano da abin da suke so. A kasuwa akwai yogurts na shan sha, cuku mai ƙarancin kitse, cuku da sauran ire-iren waɗannan samfuran, wadansun waɗanda za'a iya cinye tare da kofi.

Duk wannan yana samar da mafi yawan buƙata ga mutanen da ke cikin furotin da sauran mahimman abubuwa. Abubuwan da ke samar da madara su ne tushen samar da yawancin furotin. Whey da casein ana amfani dasu sosai wajen kera irin waɗannan samfuran. Tare da taimakon filtration da hydrolysis, ana samun magunguna ba tare da ƙaranci ba, amma tare da babban matakin darajar ƙimiyya.

Masu nuna alamar burodi, kayayyakin gari

Duk yadda mutane suka damu da kamanninsu, bayyanar su da lafiyar su, ƙalilan ne kaɗai zasu iya ƙi gurasa. Ee, wannan ba lallai ba ne. A zamanin yau, ana samun nau'ikan burodi iri-iri, wasu mutane suna da injinan abinci a gida, kuma kowa na iya zaɓar burodi iri iri dangane da adadin kuzari da sauran halaye.

Kuna buƙatar fara zaɓar samfuran da aka ƙare. Yawancin nau'ikan burodi suna da kayan ƙara dandano waɗanda ke ƙara haɓaka adadi. Duk nau'ikan kayan zaki, kayan haɓaka dandano, yawancin batirin yin burodi suna canza ma'anar samfurin ƙarshe.

Idan mutum ya sa ido sosai a kan abincinsa, yana da ma'ana ya zaɓi nau'in burodi masu sauƙi. Ko kuma gasa shi da kanka a gida.

Alamar Glycemic na Cereals

A cikin abincin mutane masu yawan motsa jiki na yau da kullun, hatsi suna mamaye wuri mai mahimmanci. Kasancewa da yawan wadataccen carbohydrates wanda ke ba da jikin ɗan wasan da makamashi don haɓaka tsoka da horo, hatsi suna da ƙarancin GI, wanda ke sa irin waɗannan samfuran da muhimmanci.

Ba duk hatsi ya shahara ba (alal misali, kwalliyar masara ta lu'ulu'u), amma zaka iya samun sauƙin amfani dasu, fahimtar menene fa'idodin lafiyar da suke kawowa. Porridge don karin kumallo kwalliya ce ga 'yan wasa ba tare da kofi ba, amma tare da' ya'yan itace, zaku iya ƙara kwanan wata da mangoes, guna, har ma da inabi anan.

Ko da zama wani ɓangare na ingantaccen tsarin abinci, zaku iya samun damar cin abincin hatsi da safe. Cereals yana ɗauke da ɗan adadin mai. Carbohydrates sune polysaccharides waɗanda ke ba da jinkirin da haɓaka a cikin sukari na jini, wanda ke ba da ƙarfi na dogon lokaci.

Koyaya, bazaku iya kwashe ku ba tare da kowane nau'in kayan haɗi a cikin hatsi. Idan kun ƙara madara, to, kawai mai-mai, idan sukari - to, ƙaramin adadin. Lokacin da aka ƙara wasu samfuran, jigon GI na ƙarshe na iya canzawa sosai, yana karkatar da mahimmanci sosai game da ƙimar asali waɗanda aka bayyana a cikin teburin.

Manuniyar kwalliya

Ga mutane da yawa, ƙin abinci mai daɗi da abubuwan da ke ci yana sa rayuwa ta kasance da wahala. Mutane ba za su iya shawo kan ƙauna don Sweets ta kowane hanya ba. A zamanin yau, haɓaka samfuran kayan kwalliya sun haɗu zuwa matsayi na art: confectioners sun zama mutane na kafofin watsa labaru, kuma samfuran suna nuna. Tabbas, barin nau'ikan nau'ikan samfurori na kayan kwalliya ba sauki bane, tare da barin kofi.

Kwatanta samfurori tare da tebur darajar glycemic, wani lokacin zaka iya ba da ɗan ɗanɗano kaɗan da kofi ... An bayar da cewa samfuran sun kasance daidai kuma an zaɓa su da ƙima mafi ƙima na glycemic. Sufficientasasshen ɓangaren samfuran suna da ƙananan GI da ingantaccen digestibility. Idan kun haɗu da abincin da kuka fi so tare da wasu waɗanda ke rage ƙididdigar, to, za ku iya amintaccen amfani da Sets.

A kowane hali, likitoci sun ba da shawarar ɗaukar abinci mai girma-GI da safe ko kuma kafin horo.

Yin amfani da irin wannan abincin bayan ƙoƙarin jiki zai haifar da sakamako akasin haka: saboda ɗaukar hanzari a hankali, za'a saki insulin kuma glucose zai canza zuwa hanzarin kitse. Tabbas, irin wannan sakamako daga nazarin glycemic indices na samfuran ba kyawawa bane.

Alamar 'ya'yan itatuwa da kayan marmari

Tare da 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, kowane abu mai sauƙi ne. Kayan lambu suna dauke da kyawawan samfura ga ɗan wasa, saboda sun ƙunshi ma'adanai da yawa, bitamin da sauran abubuwan abubuwan ganowa. Kayan lambu suna da fiber mai yawa, wanda ke ba da gudummawa ga narkewa mai aiki. Bugu da kari, kayan lambu kusan basu da kitsen da carbohydrates. A lokaci guda, cin kayan lambu na iya hana cin abinci abinci yadda ya kamata ba tare da samar da makamashi ga jiki ba, wanda hakan zai tilasta shi amfani da mai mai ƙyalƙyali.

Kayan lambu suna rage jimlar GI na abinci: idan kun cinye kayan lambu tare da abinci tare da babban GI, ƙimar glucose a cikin jini zai zama mai saurin ɗaukar nauyi kuma yana ɗaukar lokaci mai tsawo.

'Ya'yan itãcen marmari kayan abinci ne mai mahimmanci na L-carnitine, wanda ke haɓaka ƙoshin mai mai. Duk da ra'ayin da aka yarda da shi gaba ɗaya, 'ya'yan itãcen marmari, mangoes ba su da irin wannan babban samfurin glycemic index na samfurori, kamar yadda ake gani, zamu iya cewa yana da ƙasa, kuma ana iya gano wannan ta hanyar magana game da guna, ko ta amfani da inabi, manco, da dai sauransu.

Yawancin 'ya'yan itatuwa daban-daban sun ƙunshi fiber mai yawa, wanda aka sani da ƙananan GI. Idan, bayan motsa jiki, alal misali, ku ci banana ko mangoro, tarin grapesa grapesan inabi za su ba jikin mai tsayi mai ma'ana don samar da ƙarfin da zai ɓace.

Abin sha

Yawancin abin sha, a matsayin mai mulkin, suna da madaidaicin glycemic index, kamar yadda a cikin kofi. Wannan ya faru ne saboda gaskiyar cewa sukari yana nan a cikin rushewar tsari, a cikin kofi, kuma jiki yana ɗaukar shi da sauri, kamar kofi. Bugu da ƙari, abubuwan sha da yawa suna carbonated, wanda ke ƙara yawan sukari.

Amma akwai maki masu amfani acikin wannan. Misali, lokacin amfani da creatine, an nuna cewa yana da wadataccen carbohydrates wanda ke tabbatar da canzawar halittar zuwa ga furotin phosphate a cikin sel. A wannan batun, ruwan 'ya'yan innabi yana da kyau, wanda ke da alamomi masu kyau don ƙirar halittar halitta.

Zai dace a lura cewa, alal misali, giyar ja tana da ƙananan GI, amma inganta narkewa. Dangane da waɗannan halaye, masana ilimin abinci sun ba da shawarar shan ɗan ƙaramin giya mai bushe, amma ba giya ba, tare da manyan abinci, don kada su san menene alamun cututtukan sukari.

Man shafawa, biredi

Gaskiyar cewa sauyi da mai suna da ƙananan matakin GI yana da kyau kawai a kallon farko. Da yawa mai na rama wannan alamar.

Tabbas, yana da wuya a yi ba tare da mai ba, kamar kuma ba tare da kofi ba, kuna buƙatar kawai zaɓi man kayan lambu na halitta, alal misali, zaitun.

Kwayoyi

Kwayoyi suna da ƙananan ƙididdigar glycemic, kuma wannan, a matsayin mai mulkin, yana sa muyi tunanin cewa samfurin ingantaccen mai samar da furotin. Ba haka bane mai sauki. Kwayoyi suna dauke da mai mai yawa, kuma suna da wahalar narkewa ta hanyar narkewar abinci. A matsayin tushen abubuwan gina jiki na yau da kullun, kwayoyi basa iya bauta wa yawancin 'yan wasa.

Bayan maganin zafi, kwayoyi kusan ba su canza jigon su, suna barin shi ƙasa, amma ɗanɗano ya lalace. Sabili da haka, ana iya kallon kwayoyi a matsayin karamin kayan zaki da ƙari ƙari ga abincin, kamar kofi.

Tukwici da yanke shawara

Abubuwan da ake amfani da su dangane da alamun glycemic na samfuran suna da wahalar bi. Ba duk mutane suna da isasshen lokaci da haƙuri game da wannan. Koyaya, don yin ra'ayin gabaɗaya game da kayan samfuran ba wahalar ba. A ƙarƙashin daidaitattun yanayi, don abinci na yau da kullun kuna buƙatar zaɓar abincin da ke da ɗan ƙarami. A lokacin ko kafin lokacin aiki na jiki, ya kamata a cinye abincin da ke da babban ma'aunin glycemic.

1. Kayan lambu suna da ƙananan glycemic index. Bugu da ƙari, za su iya, lokacin ɗauka tare, rage GI na sauran abinci. Kayan lambu sune tushen ingantaccen fiber da bitamin, suna haɓaka ayyukan narkewar abinci. Idan ya zama dole don rage GI na jita-jita da aka cinye ko abinci na gaba ɗaya, to, tare da jita-jita waɗanda ke ɗauke da babban GI, ana buƙatar ɗaukar abinci tare da fiber, musamman kayan lambu.
2. GI mafi girma yana da giya, abin sha mai cike da shaye shaye da wasu nau'ikan gari da kayan kwalliya, ƙididdiga cikakke koyaushe yana ba su haske.
3. Hakanan tanadin ya dogara da hanyar shiri. Yayin maganin zafi, carbohydrates da sunadarai sun rage ma'amala. Misali, bayanin ma'anar glycemic na mashed dankali ya ragu sosai fiye da dankalin da aka dafa. Mafi ƙarancin GI na dankalin turawa, in an dafa shi da kayansa. Wannan saboda gaskiyar cewa samfurin yana da sitaci. Duk wani samfuri tare da sitaci (hatsi, hatsi ko taliya), yayin dafa abinci, ya ɓatar da ma'anar glycemic ɗin su sosai.
4. A ko'ina cikin rana, dole ne a rage matakin glycemic index na samfuran. Da maraice, jigon ya zama kaɗan. A lokacin bacci, jikin mutum kusan ba ya kashe makamashi, saboda haka wuce haddi na sukari jini babu makawa yana kaiwa ga ajiyar kitsen mai kitse.

Abincin glycemic index tebur