Abincin da ba shi da sukari ba kawai yana nufin rage nauyi a cikin sauri, amma har da kiyaye matakan glucose na al'ada. Karka ɗauka cewa banda sukari kawai daga abincin, nauyi da girma zai fara raguwa.
Sugar yana inganta karuwar nauyi mai sauri saboda yana da babban ƙwayar glycemic index (GI), wanda ke nuna ƙimar karuwar glucose a cikin jiki. Hakanan, wannan manuniya yana nuna kasancewar glucose a cikin wasu samfuran.
Idan kana son shigar da jiki a cikin tsari da kuma kafa dukkan ayyukan jikin, bai kamata ba kawai ka ware sukari ba, har ma samfuran da ke dauke da babban glycemic index. Za'a bayyana tsarin abinci mai gina jiki don wannan abincin a ƙasa, za a gabatar da menu mai ƙima, kazalika da amfanin GI akan aikin duk ayyukan jikin mutum da ingantaccen yaƙi don wuce gona da iri.
Ka'idodin abinci
Da alama cewa za a iya bayyana ainihin tushen tsarin abinci da sunan, amma wannan ba lalle bane. Abincin ya cire sukari da duk samfuran da ke dauke da shi - Sweets, kayan yaji, abubuwan sha, giya (giya), biredi da sauran su.
Me yasa daidai yake da sukari yana taimakawa haɓaka nauyi? Abinda yake shine shine carbohydrate mai sauri, shine, yana ciyar da jiki da kuzari, amma yana cikin sauri, zai fi dacewa da ƙoshin mai. Cikakkun carbohydrates, akasin haka, suna narke tsawon lokaci ta jiki kuma suna ba da jin daɗin jin daɗi.
Ban da mummunan carbohydrates, mutum ba wai kawai yana inganta jikinsa ba, har ma ya sauya zuwa ingantaccen abinci.
Abincin gaba daya baya cikin irin waɗannan samfuran:
- sukari
- Cakulan
- abin sha mai ɗorewa;
- syrups;
- masu giya;
- shan giya mara nauyi;
- yin burodi;
- matsawa;
- madara mai daurewa;
- yogurts mai dadi.
Don saurin asara mai sauri, yakamata ka ware carbohydrates mai sauri daga menu. Zabi su abu ne mai sauki - ta glycemic index (GI).
Za a tattauna wannan manufar dalla-dalla a ƙasa.
Mahimmancin GI don Asarar nauyi
GI yana nuna ƙimar lalacewa na carbohydrates da aka karɓa a cikin jiki bayan cinikin samfurin. Loweraramar mai nuna alama, ƙarancin glucose a cikin abinci.
Abincin da ba shi da sukari tare da zaɓi na abinci na GI yana ba da sakamako mai sauri kuma mafi mahimmanci mai dorewa. A cikin sati biyu kacal, zaku iya asarar kilogram bakwai. A lokaci guda, ingantaccen abincin da aka zaɓa yana hana ci gaban ciwon sukari.
Wajibi ne a ci abinci tare da ƙarancin abinci na GI don abinci, ana ba shi izini a wasu lokuta a kan cin abinci tare da abinci tare da alamu na matsakaici, amma ba fiye da sau uku a mako.
GI rabo sikelin:
- 0 - 50 LATSA - low;
- 50 - 69 LATSA - matsakaici;
- sama da 70 SHAWARA - babba.
Ya kamata a cire dankali da karas da karas, ruwan 'ya'yan itace da taliya daga menu. Amma kar a ɗauka cewa abincin da ke cikin abincin zai zama mai monotonous.
Akasin haka, jerin samfuran da aka yarda a kowane rukuni suna da faɗi sosai.
Abincin ba tare da sukari ba
Kamar yadda aka bayyana a baya, bai isa ba kawai a ware sukari da samfuran da ke ɗauke da sukari daga menu. Yana da mahimmanci a zaɓi abincin da zai sami ƙananan abun ciki na carbohydrates mai sauri, yana ba da fifiko ga hadaddun.
Bugu da kari, kuna buƙatar yin la'akari da adadin kuzari. Wannan ya shafi kwayoyi da tsaba. Suna da carbohydan carbohydrates, amma suna cikin adadin kuzari sosai. Adadin yau da kullun kada ya wuce gram 50.
Kwayoyi suna ɗaukain mataimaki mai kyau a cikin asarar nauyi, saboda zasu iya karkatar da jin yunwar, kuma, gwargwadon haka, rage rabo daga abinci. A bu mai kyau ku ci kwayoyi rabin sa'a kafin babban abincin.
Zai fi kyau ku ci 'ya'yan itatuwa don karin kumallo na farko ko na biyu, wanda aka yi amfani da shi tare da kefir ko yogurt mara nauyi. Kuna buƙatar dafa tasa kai tsaye kafin amfani don kada 'ya'yan itãcen marmari da berries su rasa ƙimar abincinsu.
Daga 'ya'yan itatuwa da berries zaka iya zaɓar waɗannan:
- guzberi;
- rumman;
- peach;
- nectarine;
- tuffa;
- ceri mai zaki;
- Bishiyoyi
- rasberi;
- Apricot
- plum.
Ya kamata a zubar da ruwan 'ya'yan itace, saboda suna rasa fiber yayin aiki kuma yawan glucose zai kasance mai sauri.
Kayan lambu ya kamata ya ci a cikin abincin. Salads, hadadden gefen jita-jita da casseroles an shirya daga gare su. Hakanan ba a haramta ruwan tumatir tare da ɓangaren litattafan almara ba. Zai fi kyau a sha ruwan 'ya'yan itace da aka yi a gida, a cikin abin da ba a yi amfani da sukari ko wasu ƙari ba yayin adana su.
Daga kayan lambu ya kamata ka zaɓi:
- albasa;
- Tumatir
- kokwamba
- kowane nau'in kabeji - broccoli, farin kabeji, fari, ja-kai;
- kwai;
- lentil
- sabo da busassun Peas;
- bishiyar asparagus da gyada na chilli;
- barkono mai ɗaci;
- tafarnuwa.
Nama da kifi sune ainihin tushen furotin da jiki ke buƙata. A lokaci guda, ba a sanya shi cikin kyallen takarda mai ƙima ba. An zaɓi nama da kifi iri-mai. An cire fatar fata da ragowar kitsen daga gare su.
Mafi kyawun zabi zai zama:
- naman kaza;
- quail;
- turkey;
- naman maroƙi;
- kaza da naman sa offal - hanta, harshe, huhu;
- perch;
- Pike
- hake;
- Pollock
Madara ko kayayyakin madara mai shayarwa na iya zama sauƙi kuma a lokaci guda mai amfani abincin dare. Babban abu shine rashin cin abinci mai kiba (kirim mai tsami, kirim, tan da ayran), da kuma kayan abinci masu yalwar abinci.
Wadansu mutane ba za su iya tunanin abincinsu ba tare da gurasa ba. Game da samfuran gari daga alkama gari ya kamata a manta. Abinda ya fi dacewa - burodi na hatsin rai, kayan alade daga oat, buckwheat ko flax flax.
An yarda da abubuwa masu zuwa daga hatsi:
- sha'ir lu'ulu'u;
- gero;
- ganyen sha'ir;
- shinkafa launin ruwan kasa;
- buckwheat;
- oatmeal.
Ana iya ƙara 'ya'yan itatuwa masu bushe a hatsi - prunes, bushe apricots da ɓaure.
Sample menu
Ana ba da izinin canza menu na samfurorin da aka gabatar dangane da abubuwan dandano na mutum. Babban abu shi ne cewa abincin yau da kullun ya kamata ya ƙunshi - hatsi, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, nama ko kifi da kayayyakin kiwo.
Hakanan mahimmancin abinci mai mahimmanci ne. Wannan shine, cin abinci kaɗan, a ƙaramin rabo, sau biyar zuwa shida a rana. Hakanan ya kamata a lura da ma'aunin ruwa - aƙalla lita biyu na ruwa a rana.
Kuna iya lissafin adadin ku na ruwa - mililiter na ruwa ɗaya da adadin kuzari ɗaya da aka ci. Da ke ƙasa akwai menu na mako.
Litinin:
- karin kumallo na farko - salatin 'ya'yan itace (apple guda ɗaya, dinbin ruwan' ya'yan itace mai ruwan hoda da peach guda ɗaya), wanda yake da kwalliya tare da 100 ml na yogurt mara kyau;
- karin kumallo na biyu - oatmeal tare da bushewar apricots, koren shayi;
- abincin rana - miya kayan lambu, kaza steamed, buckwheat, yanki na hatsin rai (20 grams), baƙar fata tare da zaki;
- abincin rana da yamma - cuku gida, aya ɗaya;
- abincin dare na farko - stew kayan lambu (kabeji, albasa, tumatir, barkono), perch gasa a cikin hannun riga, koren shayi;
- abincin dare na biyu gilashin ryazhenka.
Talata:
- karin kumallo na farko - steamed omelette, salatin kayan lambu;
- abincin rana - stew kayan lambu, yanki na hatsin rai, kofi tare da cream;
- abincin rana - buckwheat miya, fis fis tare da naman maroƙi, koren shayi;
- yamma shayi - 200 grams na kowane 'ya'yan itace;
- abincin dare na farko - pike gasa akan matashin kayan lambu, shayi baƙar fata tare da 'ya'yan itatuwa da aka bushe;
- abincin dare na biyu gilashin kefir ne.
Laraba:
- karin kumallo na farko - cuku gida, 50 grams na kwayoyi da koren shayi;
- karin kumallo na biyu - sha'ir gyada, dafaffen kwai, shayi da yanki na cakulan duhu;
- abincin rana - miyan kayan lambu, lentils tare da miya, hancin stewed, yanki mai burodi, shayi;
- abincin rana da yamma - jelly a kan oatmeal, yanki na gurasar hatsin rai;
- abincin dare na farko - shinkafa sha'ir, tukunyar turkey, salatin kayan lambu, shayi tare da mai zaki, alal misali, stevia a cikin ciwon sukari har ma an yarda da shi azaman mai zaki;
- na biyu abincin dare gilashin yogurt.
Alhamis:
- karin kumallo na farko - salatin 'ya'yan itace wanda aka girka tare da kefir, koren shayi;
- karin kumallo na biyu - omelet tare da kayan lambu, kofi tare da cream;
- abincin rana - miyan sha'ir sha'ir, taliya taliya, alkama, steak pollock, salatin kayan lambu, shayi;
- abincin rana da yamma - cuku gida, 50 grams na kwayoyi;
- abincin dare na farko - kabeji stewed tare da shinkafa launin ruwan kasa, harshen dafa naman sa, baƙar fata;
- abincin dare na biyu gilashin yogurt ne mara ruwa.
Juma'a:
- karin kumallo na farko - curd soufflé, kofi tare da cream;
- karin kumallo na biyu - oatmeal tare da 'ya'yan itatuwa masu bushe, shayi baƙar fata;
- abincin rana - miyan kayan lambu, ɗanyayyen naman sa, gero na gero, koren shayi tare da yanki na cakulan duhu;
- abincin rana da yamma - jelly a kan oatmeal, yanki na gurasar hatsin rai;
- abincin dare na farko - eggplant cushe tare da minced kaza, baƙar fata kofi tare da cream;
- abincin dare na biyu gilashin kefir ne.
Asabar
- karin kumallo na farko - 200 grams na kowane 'ya'yan itace, shayi tare da yanki na cakulan duhu;
- karin kumallo na biyu - sha'ir tare da namomin kaza, shayi, tofu;
- abincin rana - miya mara nauyi, ƙyallen nama a cikin tumatir, salatin kayan lambu, yanki na gurasar hatsin rai;
- abincin rana da yamma - cuku gida tare da 'ya'yan itatuwa da aka bushe;
- abincin dare na farko - stew kayan lambu, patties hanta, kofi tare da cream;
- abincin dare na biyu gilashin yogurt ne mara ruwa.
Lahadi:
- karin kumallo na farko - salatin kayan lambu, yanki na hatsin rai, kofi tare da cream;
- karin kumallo na biyu - omelet tare da kayan lambu, shayi, har ma da marmalade ba tare da sukari ba;
- abincin rana - miyan kayan lambu, wainar kifi, ganyen pea, salatin kayan lambu, shayi;
- yamma shayi - 200 grams na kowane 'ya'yan itace;
- abincin dare na farko - stewed kabeji tare da shinkafa, steamed pollock, kofi tare da cream;
- abincin dare na biyu shine cuku na gida tare da kayan yaji tare da yogurt mara bushe.
Irin wannan abincin ba tare da sukari ba kuma tare da abincin da ke da hadaddun carbohydrates yana ba da sakamakon asarar nauyi mai sauri, ba tare da dawo da kilo da aka zubar ba.
Bidiyo a cikin wannan labarin yana gabatar da wasu girke-girke mai daɗi marar ƙoshin jini.
