Yawancin mutane masu kiba, don bincika sauki, amma a lokaci guda ingantaccen abinci, wanda ke ba da sakamako mai sauri, da fam da yawa a lokaci guda, kada ku dawo. Yana da mahimmanci cewa tsarin abinci mai gina jiki da ake nufi don yaƙar kilogram ya daidaita kuma baya tilasta mutum ya ɗauki ƙwayoyin cuta da abubuwan ma'adinai.
A cikin Intanet, a cikin ɗakunan tattaunawa da yawa, ana tattauna tsarin rage cin abinci mai sukari, wanda ke da ƙuntataccen ƙuntatawa, wanda ke ba ka damar wucewa ba tare da gazawa ba har ka cimma burin ka. Hakanan, wannan abincin yana da amfani mai amfani ga jiki baki ɗaya, tunda menu yana ba da damar kasancewar kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, hatsi, nama da kifi, kayan kiwo. Sakamakon rasa nauyi mai ban sha'awa ne kawai, sun lura da asarar nauyi zuwa kilo goma a cikin sati biyu kawai.
A ƙasa za mu bayyana ka'idodin tsarin abinci da zaɓin samfuran don shi, abin da ya kamata a watsar da abin da abincin ya kamata a jaddada, an kuma gabatar da bitocin mutane na gaske, kuma an gabatar da sakamakonsu a cikin yaƙi da ƙarancin nauyi.
Ka'idodin abinci
Abincin da ba shi da sukari ba kawai yana nuna kin amincewa da sukari da abinci mai ɗauke da sukari ba, har ma ya haɗa da warewar wasu abinci daga abincin - cikin sauƙin narkewa mai narkewa, har ma da abinci masu ɗauke da mummunan cholesterol.
Yadda za a tantance abin da carbohydrates ke sarrafawa da sauri ta jiki kuma adana shi cikin mai mai, yayin da kawai na ɗan gajeren lokaci, gamsar da jin yunwar, kuma wanda ke ba da jin daɗin jin daɗi na dogon lokaci.
Don wannan, likitocin sun haɓaka tebur na samfurori tare da alamar glycemic index. Wannan ƙimar tana nuna ƙwanƙwasa glucose (sukari) zuwa cikin jini daga samfurin musamman bayan amfaninsa.
Tun da yake an cire sukari gaba ɗaya daga cikin abincin, tambayar ta taso sosai - amma tare da abin da za a musanya shi? A kowane kantin magani zaka iya samun abun zaki, kamar su fructose ko sorbitol. Amma yana da kyau a yi amfani da ba kawai zaki ba, amma har ma da amfani a madadin sukari, wanda shine stevia. An yi shi daga tsirrai mai tsinkaye, mai amfani sosai kuma a lokaci guda yana da adadin kuzari, wanda yake mahimmanci idan kuna son kawar da nauyin wuce kima.
Idan kuna son rasa karin fam, kuna buƙatar zaɓar abinci tare da ƙarancin GI. Amma za a tattauna wannan daga baya.
Abincin ya dogara ne kawai akan kin amincewa da sukari da gari, amma kuma akan wasu samfurori da yawa:
- mai kitse da madara mai-madara - cream, tan, ayran, kirim mai tsami, man shanu;
- dankali da sitaci;
- sausages, sausages;
- mayonnaise, ketchup, biredi;
- nama mai kitse da kifi;
- abinci mai yaji, kamar yadda suke haifar da yawan ci;
- adadin hatsi, kayan lambu da 'ya'yan itatuwa tare da babban GI;
- alkama gari.
Abincin yana samar da yin burodi daga gari mai kyau. Hakanan zaka iya dafa kayayyakin gari ta zabar wannan gari:
- buckwheat;
- oatmeal;
- flaxseed.
Babban ƙari na wannan abincin shine cewa abincin ɗan adam yana da daidaituwa kuma baya cutar da lafiyar mutum, akasin haka, haɓaka dukkanin alamu masu mahimmanci. Hakanan, wannan hujja ta haramtawa amfani da multivitamin da hadaddun ma'adinai, kamar yadda yake a sauran abubuwan abinci.
Wadanda suka watsar da samfuran da ke sama kuma suka kirkiro da tsarin abinci sun sami damar jefa kilo biyar a cikin makonni biyu.
Ya kamata a bayyana dafa abinci kawai a ƙasa. Suna ba ku damar adana ƙarin abubuwan amfani a cikin samfuran kuma kar ku ƙara yawan adadin kuzari.
A halatta zafi magani:
- ga ma'aurata;
- tafasa;
- a cikin obin na lantarki;
- a kan gasa;
- gasa a cikin tanda;
- soya a cikin kwanon rufi tare da murfin Teflon, ba tare da ƙara mai ba;
- simmer a murhu, zai fi dacewa a cikin garin biredi da kan ruwa.
Kiyaye waɗannan ka'idodi, zaka iya sauri da sauri don magance matsalar wuce kima.
Alamar Glycemic Product
Wannan nuna alama a ƙimar lambobi yana nuna tasirin wani samfurin akan ƙara matakan glucose na jini. Wato, yawan carbohydrates. Lowerarancin GI, tsawon lokacin yana ɗaukar carbohydrates ta jiki kuma yana ba shi jin cikakken ciki.
Abincin yana kunshe da abinci tare da GI low da matsakaici, abinci mai haɓaka mai mahimmanci an haramta shi. Zaɓin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari ya faɗi sosai, amma har yanzu akwai wasu keɓancewa.
Don haka, ƙaruwa a cikin GI na iya shafar maganin zafi da kuma daidaiton tasa. Wannan dokar ta shafi kayan lambu kamar su karas da beets. A sabon tsari, ana ba da izinin irin waɗannan samfurori, amma a cikin dafaffen kishiyar. Ta fadi a karkashin dokar hana fita. Duk wannan yana faruwa ne saboda gaskiyar cewa yayin gudanar da aikin su sun “ɓace” fiber, wanda ke da alhakin haɓaka glucose a cikin jini.
GI rabo sikelin:
- 0 - 50 LATSA - ƙananan alamu;
- Raka'a 50 - 69 - matsakaici;
- Unitsungiyoyi 70 kuma a sama babban alama ne.
Baya ga GI, yakamata a biya hankali ga abubuwan da ke cikin kalori na samfurin. Misali, kwayoyi suna da karancin GI, amma yawan adadin kuzari.
Me zan iya ci
Abincin da ba shi da sukari ba yana samar da kasancewar samfuran dabbobi da asalin kayan abinci a cikin abincin yau da kullun. Abun kulawa yakamata ya zama karami, yawan abincin daga sau biyar zuwa shida a rana. Ya kamata a sanya hankali a kan sunadarai da carbohydrates masu rikitarwa.
Bai kamata a yarda da jin yunwar ba. Bayan duk wannan, to akwai babban haɗarin "watsewar kwance" da cin abinci takarce. Idan akwai sha'awar cin abinci, to za ku iya tsara abun ciye-ciye mai lafiya. Misali, gilashin samfurin madara da aka dafa, cuku gida ko dinbin kwayoyi.
'Ya'yan kwayoyi ne "masu ceton rai" waɗanda ke da sauƙin gamsar da yunwa kuma suna ba da ƙarfin jiki. Kwayoyi suna dauke da sunadarai waɗanda suke narkewa sosai fiye da furotin da aka samo daga nama ko kifi. Kashi na yau da kullun kada ya wuce gram 50.
Sau da yawa a rana, menu dole ne ya haɗa da nau'in nama mai ƙarancin kitse, kifi da abincin abincin teku. An yarda da wadannan:
- naman kaza;
- naman zomo;
- turkey;
- quail;
- naman sa;
- hanta kaza;
- talla;
- Pike
- perch;
- abincin teku - squid, jatan lande, crayfish, octopus, mussel.
Ya kamata a cire fata da sauran kitsen daga naman. Abu ne wanda ba a ke so shi dafa miya daga nama da kifi, yana da kyau ku ƙara samfurin da aka yi da farantin a kwano.
Madara da kayayyakin kiwo sune kantin sayar da alli. Haka kuma, za su iya zama babban abincin dare ko abun ciye-ciye. Ya kamata a zaɓi abinci mai kalori mai ƙarancin wuta. Yogurt mara kwalliya da cuku gida mai laushi sune kyawawan miya don 'ya'yan itace, kayan lambu da salati na nama.
Abincin yana ba da damar irin waɗannan samfuran daga wannan rukuni:
- kefir;
- yogurt;
- fermented gasa madara.
- yogurt
- cuku gida;
- madara mai yawa, madara da skim da soya;
- tofu cuku.
Kayan lambu suna da wadatar fiber, suna daidaita aikin jijiyoyi kuma suna ɗauke da bitamin da ma'adanai masu mahimmanci. Irin wannan samfurin ya kamata ya ci nasara a cikin abincin.
Kuna iya zaɓar irin waɗannan kayan lambu:
- kowane irin kabeji - broccoli, farin kabeji, fure na fure, farin kabeji da ja;
- barkono kararrawa;
- Tumatir
- cucumbers
- wake bishiyar asparagus;
- albasa;
- squash;
- kwai;
- zucchini;
- radish.
An ba shi damar haɓaka kayan ganyayyaki tare da ganye - alayyafo, letas, Basil, tafarnuwa daji, faski da dill.
'Ya'yan itãcen marmari da tumatir ma abubuwa ne da ba za a iya raba su ba idan aka bi wannan abincin. Amma suna dauke da glucose, don haka izinin izinin yau da kullun kada ya wuce gram 200.
'Ya'yan itãcen marmari da furanni masu izni:
- guzberi;
- jurewa;
- tuffa;
- pear;
- Apricot
- ja da baki currants;
- bishiyoyi da tumatir;
- rasberi;
- kowane nau'in 'ya'yan itacen Citrus - pomelo, mandarin, lemun tsami, lemun tsami, lemo,' ya'yan itacen innabi;
- peach.
'Ya'yan itãcen marmari za a iya ci abinci sabo, sanya daga gare su salads, har ma da Sweets - marmalade, jelly da matsawa. Babban abu shine maye gurbin sukari tare da zaki, misali, stevia. Ba sau da yawa ne mafi yawan lokuta sun fi mai daɗi son suga, har ma yana da wadataccen abinci mai gina jiki.
Amfani da 'ya'yan itatuwa, zaku iya dafa yogurt mai ƙarancin kalori, wanda tabbas ba zai ƙunshi sukari da kayan adon magani daban-daban ba. Don yin wannan, ya isa ya ɗora 'ya'yan itatuwa da yogurt da ba a sanya shi ko kefir a cikin fenti, a kawo su a daidaiton tsarin haɗin kai.
'Ya'yan itãcen marmari da ke bushe suna ɗauke da potassium mai yawa. Suna sarrafa haɓaka hatsi daidai. Ya kamata a ci abinci na kulika don karin kumallo, kuma ana iya ƙara su cikin miya.
Hatsi da aka yarda:
- buckwheat;
- sha'ir mai sha'ir - yana da ƙarancin kalori mai ƙanshi;
- shinkafa launin ruwan kasa;
- ganyen sha'ir;
- rubutawa
- oatmeal;
- gero.
Kayan dafaffar shinkafa ya fi kyau akan ruwa kuma ba tare da amfani da man shanu ba. Daidaitawar yakamata ya kasance danko.
Bai kamata ku daina ƙoshi ba tare da wannan tsarin abinci. Babban abu shine yawan amfanin su. Ya kamata ku ƙara man kayan lambu a cikin salads na kayan lambu ko ku ci kifaye masu yawa sau da yawa a mako - kifi, maskerel ko tuna. Kifin ya ƙunshi acid ɗin Omega-3 mai mahimmanci, wanda mata duka ke buƙata.
Abincin glycemic, wanda ke da mafi ƙarancin ƙuntatawa a cikin samfurori, kuma yana ba da sakamako mai kyau a cikin asarar nauyi, amma a lokaci guda yana yaƙi yadda ya kamata tare da karin fam.
Sample menu
Don samun cikakkiyar ra’ayin game da abincin da ba su da sukari, menu na kwanaki da yawa an bayyana a ƙasa.
Tabbas, ba ainihin bane.
Za ku iya canza shi bisa ga abubuwan zaɓin kanku.
Kada a manta game da ramar yawan shan ruwa, wanda aƙalla lita biyu a kowace rana.
Rana ta farko:
- karin kumallo na farko - 150 grams na kowane berries da 'ya'yan itatuwa;
- karin kumallo na biyu - oatmeal a cikin ruwa tare da 'ya'yan itatuwa da aka bushe, compote;
- abincin rana - miya kayan lambu, nono mai dafaffiyar nama, dafaffen kayan lambu a cikin miya, yanki na gurasar hatsin rai, kofi tare da kirim na 15% mai;
- yamma shayi - jelly on oatmeal, dintsi na kwayoyi;
- abincin dare na farko - sha'ir tare da namomin kaza, kifin kifi, shayi;
- abincin dare na biyu gilashin yogurt ne wanda ba a saka shi ba, apple ɗaya.
Rana ta biyu:
- karin kumallo na farko - soufflé gida, pear, shayi;
- karin kumallo na biyu - omelet tare da kayan lambu, yanki na gurasar hatsin rai, kofi tare da cream;
- abincin rana - miyan shinkafa mai launin ruwan kasa, shinkafa sha'ir tare da hanta stewed, salatin kayan lambu, compote;
- yamma da shayi - apples, gasa, cuku mai tofu da shayi;
- abincin dare na farko - kayan kwai da aka dafa tare da minced kaza, kofi tare da cream;
- na biyu abincin dare gilashin yogurt.
Ra'ayoyin mutane game da abinci
Don haka, ƙin yin bita game da sukari da kuma sakamakon mutane masu kiba sosai a mafi yawan halaye masu kyau ne. Ba su lura ba kawai sakamakon da aka samu kawai, har ma da haɓaka kyautatawa na gaba ɗaya - daidaituwa ga matakan sukari na jini, kwantar da hawan jini.
Ga yawancin masu amsawa, a cikin makonni biyu na abincin, har kilo bakwai ya ɓace. A lokaci guda, a cikin kwanakin farko na irin wannan abinci mai gina jiki, mutane sun rabu da kilo 2 - 3. Amma kuna buƙatar sanin cewa wannan ruwan mai wuce haddi wanda aka cire shi daga jiki, amma ba raguwar kitsen jikin mutum ba.
Tare da motsa jiki na aiki, sakamakon ya fi aiki, kuma asarar nauyi ya fi girma. Abin lura ne cewa gaba ɗayan duk asarar nauyi ya lura cewa tare da wannan abincin, al'ada ce ta cin abinci daidai.
Ga wasu ainihin ra'ayoyi:
- Natalya Fedcheva, shekara 27, Moscow: tun daga ƙuruciya ina da sha'awar zama kiba. Duk laifin laifin cin halaye a dangin mu. Tare da tsufa, na fara jin daɗin rashin ƙarfi daga nauyin kiba, kuma shakkar kaina ta bayyana. Akwai wani abu da za a yi da wannan. Na yi rajista don motsa jiki, kuma kocin ya shawarce ni in bi cin abincin da ba ruwan sukari. Me zan iya faɗi, Na kasance a zaune a kai tsawon watanni shida yanzu kuma sakamakon da aka samu ya ragu kilogram 12. Ina ba da shawara ga kowa da kowa!
- Diana Prilepkina, dan shekara 23, Krasnodar: yayin daukar ciki, na sami karin fam 15. Kasancewa yarinya mai son da nake son yi kama da da. Kuma na fara neman “abinci mai banmamaki” wanda zai taimaka mini in rasa nauyi cikin sauri kuma a lokaci guda ba rage rage cin abincin na ba, saboda ni mahaifiya ce. Ni ban cimma buri na ƙarshe ba. Sakamakon bincikenna ya rage kilo tara a kowane wata. Akwai aƙalla ƙarin tsare-tsaren tara, amma ina da yakinin nasarar da na samu. Godiya ga abincin da bashi da sukari.
A ƙarshe, Ina so in lura da cewa irin waɗannan ka'idodin tsarin rage cin abinci mai sukari suna da kama da ka'idodin tsarin kulawa da abinci ga masu ciwon sukari, waɗanda ke da nufin ba kawai rage matakan glucose na jini ba, har ma da daidaita duk ayyukan jiki.
A cikin bidiyon a cikin wannan labarin, yarinyar tayi magana game da sakamakon da aka samu akan abinci mai ƙin sukari.
