Abincin da aka dogara akan glycemic index na abinci yana da tasiri sosai kuma yana da yawa sake dubawa. Ta sami shahararta sosai ga abincin da aka faɗaɗa wanda ya ba ku damar ƙirƙirar menu wanda ke cike da dandano.
Abincin GI iri ɗaya ne a cikin ka'idodin abinci mai dacewa. Kuna iya rasa nauyi akan sa na tsawon makonni 3-4 ta 10-12 kg, kuma wannan ba tare da ƙuntatawa na musamman ba. Akwai ma da kalkuleta a Intanet wanda zaka iya lissafta glycemic index na kowane samfurin.
A ƙasa za muyi la’akari da manufar GI, ƙa’idodin zabar abinci, jerin abubuwan abinci da aka “haramta” da kuma magana game da ka'idodin abinci mai gina jiki game da wannan abincin.
Manuniyar Glycemic
Indexididdigar glycemic ƙididdigar alama ce ta dijital ta raguwar carbohydrates a jikin mutum. Kowane samfurin yana da nasa GI. Lowerananan shi ne, ƙarancin abinci ya ƙunshi carbohydrates.
Amma mutumin da ke rasa nauyi ya kamata yayi la'akari da cewa tare da wani daidaiton samfurin (ya shafi 'ya'yan itatuwa da kayan marmari), ƙirar glycemic na iya ƙaruwa. Karka sanya ruwan 'ya'yan itace ka yi amfani da dankalin turawa.
Wasu abinci basu da GI, amma wannan baya nufin cewa suna iya kasancewa cikin abincin. Ya kamata ku kula da abin da ke cikin kalori na abinci. Don haka man alade, mai, goro da biredi suna da ƙarancin GI, amma sinadarin kalori nasu ya ware kasancewar irin waɗannan samfuran a cikin abincin. A wannan yanayin, zaku iya komawa ga taimakon ƙididdigar kan layi wanda zai nuna adadin kuzari na kowane abinci.
An rarraba ma'aunin glycemic zuwa kashi uku:
- har zuwa 50 LATSA - low;
- 50 - 70 LATSA - matsakaici;
- sama da 70 SHAWARA - babba.
Daga abinci, abincin da ke da babban GI yakamata a cire shi gaba daya.
Ka'idodin abinci
Ka'idodin tsarin abincin suna da sauƙi - abinci ya kamata ya zama kashi, sau 5-6 a rana. Abinci na ƙarshe aƙalla awanni biyu kafin lokacin kwanciya. Yawan shan ruwa na yau da kullun aƙalla lita biyu.
Godiya ga irin wannan tsarin abinci mai gina jiki, mutum baya jin yunwar, wanda yake shine mafi ƙarancin abinci. Babban abincin ga kwanakin 14 na farko ya kamata ya zama abinci tare da ƙarancin GI, a cikin sati na uku zaku iya haɗawa da abinci tare da GI mai matsakaici a cikin menu, amma babu fiye da sau biyu zuwa sau uku a mako. Ku bi waɗannan dokokin har sai an sami sakamako da ake so.
Abincin da aka samu a cikin ma'aunin glycemic yana da kawai sake dubawa masu inganci, duka a cikin rasa mutane da kuma tsakanin masana abinci masu gina jiki. Wannan ya faru ne saboda daidaitaccen abinci, wanda aka ƙaddara ba kawai ga asarar nauyi ba, amma har zuwa kyakkyawan aiki na duk ayyukan jiki.
Abincin yau da kullun yakamata ya ƙunshi:
- 'ya'yan itace
- kayan lambu
- hatsi;
- nama ko kifi;
- kayan kiwo da kayan kiwo.
Amincewa da irin wannan abincin, mutum ba kawai yana rasa nauyi ba, amma yana da amfani mai amfani ga jiki baki ɗaya.
Kayayyaki
Idan muka rasa nauyi, yawanci muna jin yunwa. Tare da tsarin abincin glycemic index, mutum ba ya fuskantar irin wannan rashin jin daɗi, tunda mabuɗin asarar nauyi shine cin abinci sau biyar a rana a cikin ƙaramin rabo.
Kar ku manta game da lissafin adadin kuzari da aka ci. A wannan yanayin, mai lissafi zai taimaka. Idan kun zaɓi abinci tare da ƙarancin GI, kusan kowa yana da ƙananan adadin kuzari, ban da na tsaba, kwayoyi, nama mai kifi da kifi.
'Ya'yan itãcen marmari ya kamata a haɗa su a cikin abincin safe da safe don jikin glucose da suke ɗauke dashi yana gudana da sauri ta jiki. Wannan zai sauƙaƙe ta hanyar aiki na jiki, wanda ke faruwa a farkon rabin rana.
Jerin 'ya'yan itatuwa na GI mara kyau ya cika sosai:
- tuffa;
- plum;
- pear;
- Apricot
- rasberi;
- Bishiyoyi
- kowane nau'in Citrus;
- jurewa;
- guzberi;
- baki da ja currants.
Kayan lambu ya kamata ya ci a cikin abincin yau da kullun kuma ya mamaye kusan rabin abincin yau da kullun. Salads, na farko darussan da hadaddun gefen abinci za a iya shirya daga gare su. Kayan lambu da GI har zuwa 50 NA BIYU:
- kwai;
- albasa;
- kowane irin kabeji;
- tafarnuwa
- Tumatir
- kokwamba
- radish;
- barkono - kore, ja, mai daɗi;
- wake (ba gwangwani);
- zucchini.
Dankali da karas mai dafaffen ya kamata a cire su daga abinci, kamar yadda GI ɗin nasu ya kasance cikin 85 NA BIYU. Amma sabo ne karas suna da mai nuna raka'a 35 kawai.
Ya kamata a kusantar da zaɓin hatsi a hankali, saboda da yawa suna da kalori sosai kuma suna da matsakaici da babban GI, zai fi kyau amfani da kalkuleta mai kalori. An yarda da wadannan:
- launin ruwan kasa (launin ruwan kasa) shinkafa;
- sha'ir lu'ulu'u;
- buckwheat;
- ganyen sha'ir;
- oatmeal.
Daga cikin dukkan hatsi, ƙaramin GI a cikin sha'ir lu'ulu'u shine raka'a 22. A lokaci guda, yana da arziki a cikin bitamin da ma'adinai. Ya kamata a dafa kowane irin hatsi cikin ruwa, ba tare da ƙara man shanu ba. Ana iya maye gurbin shi da karamin kayan lambu.
Nama da kifi suna da mahimmanci, masu sauƙin narkewa. An zaɓi samfurori daga wannan rukuni waɗanda ba mai shafawa ba, ana cire fata daga gare su. An yarda:
- naman kaza;
- naman sa;
- turkey;
- naman zomo;
- naman sa da hanta kaza;
- naman sa;
- kifi na nau'ikan mai mai - hake, pollock, perch, kwalin.
Madara da kayayyakin madara mai tsami na iya zama abincin dare mai sauki, gilashin kefir zai cire jin yunwar daidai. An yarda:
- madara mai soya, skim, duka;
- cream tare da mai mai na 10%;
- kefir;
- yogurt;
- yogurt mara amfani;
- cuku gida;
- tofu cuku.
Ta hanyar samar da abinci daga samfuran da ke sama, zaku iya kawar da wuce haddi cikin kankanin lokaci.
Recommendationsarin shawarwarin abinci mai gina jiki
Yin sukari a ƙarƙashin ƙuntataccen dokar hana cin abinci ta GI. Ya halatta a maye gurbin sukari da zuma, amma a ƙaramin abu, ba fiye da tablespoon ɗaya kowace rana ba. Sau da yawa, zuma na halitta na wasu nau'ikan (Acacia, chestnut, linden) suna da GI har zuwa raka'a 50. Hakanan za'a iya amfani dashi a cikin yin burodi.
Yana da mahimmanci a lura cewa wannan abincin ba ya ware samfuran gari a cikin abincin. Babban abu shine cewa ana yin burodin kayayyakin ne daga hatsin rai, oat ko garin burushi. Ka'idojin yau da kullun zai zama gram 50.
Ruwan giya da sauran jita-jita an ba da damar masu zaƙi daban daban. Kuna iya siyan su a kowane kantin magani ko a babban kanti, a cikin sassan masu ciwon sukari. Don yin abun zaki ba kawai dadi ba, har ma yana da amfani, zaku iya zaɓar stevia. Yayi kyau sosai fiye da sukari kuma yana cikin abubuwan da suke amfani dashi masu yawa masu amfani da bitamin da abubuwan gano abubuwa:
- amino acid;
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin E
- bitamin K;
- chrome;
- zinc;
- potassium
- alli
- selenium.
Stevia shima yana da amfani ga masu cutar siga da sauran cututtuka.
A cikin bidiyon a cikin wannan labarin, ana ci gaba da batun abincin GI.
